Вода в бассейне должна быть 30-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

- группа упражнений - дыхательные.

- Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду. .
- Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
- Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох. .
- Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе. .
- Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке. .
- Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели. .
- Собачье (поверхностное) дыхание. .

- группа упражнений - активные у бортика.

- Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды. .
- Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя. .
- Стоя спиной к бортику.Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу. .
- Упражнения 1-3 другой ногой. .
- Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад. .
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. - Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко". .
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад. .
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено. .
- Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе. .
- Упражнения 5-9 другой ногой. .
- Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна. .
- Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице. .
- Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх. .
- Упражнения 11-13 другой ногой. .

- Растяжки, вися на бортике лицом к нему.

- Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног. .
- И.п. то-же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их. .
- Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам .
- Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно. .

- Упражнения, вися на бортике спиной к нему.

- Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо. .
- "Велосипед". .
- "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо. .
- "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку. .
- "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том-же положении спиной к бортику. .
- Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды.Снова развести как можно шире. .

- Упражнения для груди.

- Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы. .
- То-же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо. .
- Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа. .
- Имитировать руками движения кролем вперед, назад. .
- Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом. .
- Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, подерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то-же в другую сторону. .

- Упражнения с доской.

- Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке. .
- Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части. .

- Упражнения на задержку дыхания.

- "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, меделенно выдыхая под воду. .
- Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу. .
- "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по-очереди за руки, ноги. .

- Дополнительные упражнения.

- "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая. .
- Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.