Йога vs Фитнес
На протяжении всего срока вынашивания ребенка женщина испытывает эмоциональное напряжение. Поэтому во время беременности будущей маме хочется не только физического, но и душевного комфорта, состояния спокойствия и умиротворенности. Фитнес «приводит в форму» только тело: спортивные упражнения тренируют его, дают физическую нагрузку, но при этом сознание беременной женщины в большой степени остается «шероховатым». В йоге же совершенно иной подход, ее первоочередная задача — снять физическое и эмоциональное напряжение, научить женщину понимать сигналы собственного тела и принимать те перемены, которые происходят в ней.
Между йогой и другими физическими упражнениями имеется большая разница. Асаны выполняются на психофизиологическом уровне, в то время как любая физкультура имеет чисто внешний характер. Йога помогает решить целый ряд задач: улучшить самочувствие, поднять настроение, сделать тело более гибким, пластичным, сильным, научиться дышать, подготовиться к родам, зарядиться жизненной энергией или просто отдохнуть.

Учимся дышать
От качества дыхания зависит самочувствие не только мамы, но и малыша. Дыхательные упражнения, выполняемые женщиной во время беременности, способствуют лучшему снабжению малыша кислородом и питательными веществами. Глубокое дыхание способно очистить кровь, насыщая ее кислородом, в результате чего организм эффективнее и интенсивнее освобождается от токсинов и «обновляется».
Дыхательные упражнения придают ясность уму, успокаивают нервную систему, очищают легкие от слизи, помогают справиться с физической и эмоциональной болью, активизируют энергетические токи в теле и расширяют ауру будущей мамы. Также правильное дыхание станет помощником еще не родившемуся ребенку, ведь и ему приходится непросто в момент появления на свет.

Зачем йога беременным?
Йога дает конкретные навыки управления своим состоянием и расширяет физические возможности организма. Так, умение расслабляться является отличным обезболивающим средством, а умение управлять своим телом поможет выполнить тяжелую физическую работу, каковой, без сомнения, являются роды. Йога учит концентрации внимания: это помогает роженице сосредоточить основные силы на помощи своему ребенку, а не растрачивать энергию на негативные ощущения страха и боли.
Способность чувствовать и осознавать энергетику различных процессов, происходящих в организме, помогает прожить рождение ребенка не только как физиологический процесс, но и как важнейшее событие внутренней жизни — встречу со своим ребенком. Практикуя йогу во время беременности, будущая мама без труда подберет для себя удобную позу и ритм дыхания во время родов.

Расслабься
Расслабление — это «жемчужина» йоги, это то благодатное состояние, погружение в которое дает нам возможность выжить в нашем стремительном мире. Для беременной женщины умение расслабляться — это помощь в течение всей беременности и облегчение родов. Для расслабления в йоге используются дыхательные упражнения, упражнения на растяжку, приемы самомассажа, техника релаксации и особая музыка.

В погоне за физической формой
Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности и требуют особого внимания. Упражнения на растяжку делают ткани более эластичными, и это поможет женщине при родах избежать травм промежности. Есть упражнения для укрепления мышц спины, живота и груди, для улучшения циркуляции крови, для усиления мышц тазового дна. Йога помогает лучше понимать сигналы тела, сделать его не только более сильным, но и гибким, грациозным, а также снимает ощущение тяжести и неповоротливости, которое так угнетает во время беременности многих женщин. Те, кто регулярно занимался йогой в этот период, гораздо быстрее восстанавливаются после рождения ребенка.
Но нельзя забывать об осторожности. В пору беременности опасно поднимать тяжести и прыгать, поэтому здесь нет резких движений. Асаны улучшают кровоток в области таза, укрепляют его мышцы, тренируют позвоночник и облегчают послеродовой период. Они помогают предотвратить повышение кровяного давления, быстрое прибавление в весе или появление белка в моче, угрозу выкидыша, избежать неблагополучных или преждевременных родов.
Если женщина во время беременности занимается йогой, мышцы матки укрепляются и начинают работать более эффективно в период родов. Баддха Конасана и Упавишта Конасана исключительно благотворно влияют на родовую деятельность, так как расширяют область таза и шейку матки. Пранаяма укрепляет нервы, помогая роженице дышать спокойно в промежутках между схватками, таким образом облегчая роды.

Как занятия йогой сказываются на ребенке?
Ребенок сопереживает всему, что чувствует его мама во время беременности. Зачастую занятия йогой становятся для женщины местом отдыха и полного погружения в свое новое состояние, и значит, это время принадлежит только маме и малышу. Медитации помогают настроиться на общение со своим ребенком, открывают сердце чувству глубокой материнской любви. Кроме того, физические нагрузки, дыхательные упражнения, которые выполняет мама во время беременности, готовят малыша к нагрузкам, которые предстоят ему во время рождения, делают его сильным и выносливым.

С чего начать

Если женщина решила познакомиться с асанами уже будучи беременной, естественно, ей следует остановиться на более мягких тренировках. Подбирать комплекс асан в состоянии беременности необходимо вместе с инструктором. Но начинать практиковать йогу можно с любого месяца: учиться расслаблению, дыханию и владению собственным телом не рано и не поздно никогда. Практиковать асаны можно вплоть до момента родов, вопреки устоявшемуся мнению, что на исходе беременности женщина весьма и весьма неповоротлива. Йога дает легкость, избавляет от напряжения и усталости, повышает уровень жизненной энергии и снабжает силами для активной жизни в последние месяцы беременности.
Асаны по-настоящему благотворны, когда речь идет о мерах против выкидыша, вызванного дефектами или ненормальными состояниями, такими, как воспаление или смещение матки. Асаны оказываются также благотворными как мера против неспособности зачать, вызванной дефектами яичников, желез или фаллопиевых труб. Поэтому целесообразно, чтобы каждая женщина начинала заниматься йогой до зачатия, и не только для укрепления собственного здоровья, но и для обеспечения хорошим здоровьем будущих поколений.

Асаны для беременных

Правила выполнения асан
•Мышцы лица расслаблены, у тебя легкая внутренняя улыбка. Это правило обязательно для всех асан.
•Дыхание — через нос; полное, ровное, спокойное, постарайся растягивать вдох и выдох, не допуская при этом напряжения. Ровное дыхание — показатель того, что асана выполняется правильно.
•Все асаны выполняются на своем уровне, ориентируйся только на свои ощущения. Не расстраивайся, если выполнить асану сразу не получается. Мысленно представляй себя в идеально принятой позе.
•И главное — улыбайся!
1. Парватасана

Эффект: эта асана улучшает работу почек, облегчает дыхание и очень полезна для уменьшения утренней тошноты и запоров.

При выполнении асаны можно сесть на пятки или между пятками. Важно, чтобы спина была прямой от основания, а поясничный отдел не подавался назад. Грудную клетку нужно держать раскрытой, не поднимая подбородок вверх. Развернув ладони наружу, вытяни руки вверх, держи 15—20 секунд.

2. Упавишта Конасана

Ноги держим прямыми, стопы тянем на себя. Спина прямая, если с прямой спиной наклона не получается — пытаемся просто сесть вертикально. Сиди как можно дольше, не напрягайся. Дыши спокойно.

3. Баддха Конасана

Поза связанного угла

Эффект: очень хорошо раскрывает тазовую область.

Стопы вместе, спина прямая, руками обхватываем стопы в замок. Тянемся макушкой в небо, раскрываем грудную клетку. Одна стопа отталкивается от другой, колени тянем к полу за счет раскрытия тазобедренных суставов. С прямой спиной наклоняемся вперед, упираясь локтями во внутреннюю сторону бедра. Напрягаются только тазобедренные суставы, все остальное тело расслаблено. Улыбаемся.

4. Кагасана

Поза Ворона

Эффект: наиболее благоприятна для подготовки к родам.

Стопы параллельно на ширине плеч или чуть шире. Глубокий сед. Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Локтями упор в колени. Если трудно — поставь руки за спиной и, опираясь на них, раскрывай колени в стороны опять же за счет работы в тазобедренных суставах. Старайся держать внешние ребра стоп параллельно.

5. Уттхита Паршваконасана

Стопы параллельно, расстояние между ними равняется длине твоей ноги (от стопы до бедра). Развернуть правую стопу на 90 градусов, согнуть правое колено так, чтобы угол между голенью и бедром был 90°, правую ладонь поставить на пол у стопы либо на брусок. Левая рука вытянута вверх, продолжая линию ноги и корпуса. Левое плечо разверни вверх, правой ладонью отталкивайся от пола. Вытягиваем всю боковую поверхность от левой стопы до левой ладони. Взгляд направлен на левую ладонь.
На ранних стадиях беременности можно стоять в позе по 30—60 секунд в каждую сторону. Позже сократи длительность до 15—20 секунд.

Эффект:
асаны 2, 3, 4, 5 облегчают роды; их регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Укрепляется позвоночник.

6. Супта Вирасана

Эффект: устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке. Прорабатывает тазобедренные суставы.

Садись между пятками или на пятки. Мягко ложись на спину, опираясь на руки, заранее подложив подушку под поясницу для более эффективного расслабления. Дыши животом.

Благодарим за помощь в подготовке материала Марию Сараеву-Стоянову, преподавателя хатха-йоги.
www.maha-yoga.ur.ru

Источник: http://rings66.ru