Рекомендуется начать со следующего соотношения: 50-30-20:
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

Разные количества белка, углеводов и жиров в рационе:

Содержание углеводов:
Очень высокое = 65-70% +
Высокое = 55-60%
Умеренное = 40-50%
Низкое = 25-35%
Очень низкое (кетогенное) = примерно 5-15% или 30-70 граммов в день.

Содержание белков:
Очень высокое = 41-50%+
Высокое = 31-40%
Умеренное = 25-30%
Низкое = 15-24%
Очень низкое = меньше 15%

Содержание жира:
Очень высокое = 40% +
Высокое = 30%-39%
Умеренное= 20-29%
Низкое = 10-19%
Очень низкое = меньше 10%

Важно помнить, что нет волшебного соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Задача - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого % белка, жира или углеводов).

Соотношения, которые присутствовали в популярных в разное время диетах:

1. В 80-90 годах прошлого века была популярна диета с низким содержанием белка и жира и высоким содержанием углеводов (70% углеводов, 20% белков, 10% жира).
На такой диете очень трудно сжигать жир и увеличивать мышечную массу, из-за слишком высокого содержания углеводов и очень низкого содержания белка. Также в ней мало необходимого жира. У некоторых людей диета с таким большим количеством углеводов может вызвать повышение холестерина и триглицеридов.

2. Очень низкое содержание углеводов и высокое жира и белка (Аткинс).
Несмотря на то, что на такой диете многим удается похудеть, она не дает долгосрочных результатов, так как ей невозможно придерживаться всю жизнь. Низкое содержание углеводов может привести к потере мышечной массы. Кроме того, полезность такого количества жира в рационе на здоровье крайне сомнительна.

3. Диета "Зона" 40-30-30.
Не для всех это соотношение работает. Ко всему прочему, эта конкретная диета отличалась очень низкой калорийностью.

3. "Диета бодибилдеров" (60% углеводов, 30% белка, 10% жира).
Автор пишет, что эта диета ему в свое время очень помогла, пока он не нашел соотношение еще лучше и эффективнее в деле сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он стал потреблять больше жира и меньше углеводов, и это дало очень хорошие результаты.

4. Таким образом появилась его "Базовая диета 50-30-20", с которой он рекомендует всем начинать: 50-55% углеводов, 30% белков, 15-20% жиров. Прежде, чем экспериментировать с другими соотношениями, сначала нужно освоить это базовое.

Визуально это выглядит следующим образом: 3-2-1. Поделить круг на шесть частей. 3/6 (50%) = углеводы, 2/6 (33%) = белки, 1/6 (17%) = жиры.

Теперь подсчеты.
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий

БЖУ - это белки, жиры и углеводы, так необходимые нашему организму для поддержки своего существования и нормального функционирования.

Для обычных нормальных людей считается «нормальным» соотношение Б:Ж:У 1:1:4
НО! такая норма все же несостоятельна, т.к. она приводит к дефициту белка и переизбытку углеводов, а углеводы в переизбытке трансформируются в жир. при этом белка для постройки мышц недостаточно, а углеводы и жир в постройке мышц участвовать не могут. получается, что у человека постепенно будет дефицит мышечной массы, что не есть хорошо, т.к. мышечная масса обеспечивает нам нормальные двигательные функции и правильный обмен веществ. если же будет переизбыток углеводов (энергии) и недостаток белка (мышечной массы) – все полученные углеводы моментально идут в запасы, т.к. мышц на то, чтобы потратить столько углеводов, не хватает – белка мало.

Спортивные тренеры и консультанты называют другую формулу: 40:20:40 или 50:15:35 (норма для «худеющих»). Я лично предпочитаю использовать обе нормы вместе, расставляя коридоры, то есть 40-50/15-20/35-40 – так проще подсчитывать суточную калорийность
Что значит эта формула? 40-50% суточной калорийности организм должен получать из белков, 15-20% из жиров, 35-40% из углеводов
при этом 1 г белка и 1 г углевода обеспечивают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал
так что, знаю суточную калорийность, можно рассчитать, сколько г белков, жиров и углеводов нужно есть в день

Есть несколько правил по белку и углеводу:
В «норме» белка нужно 1 г на 1 кг тела (это если не худеешь и спортом не занимаешься).
В случае, если занимаешься спортом (причем неважно, худеть надо или поправляться), белка женщине нужно 3 г на 1 кг веса; а если худеешь, то углеводов – не более 0,5 г на 1 кг веса. я эти показатели считаю дополнительными, и ввожу в свои коридоры в виде максимальных.

Теперь примеры:
допустим, вес 60 кг, хочется 50 кг

считаем калорийность: 50х24=1200, 55х24=1320
итак, суточная норма 1200-1320

считаем Б:Ж:У:
для 1200 выходит 120-150 г белка, 20-27 г жира, 105-120 г углеводов
для 1320 выходит 132-165 г белка, 22-29 г жира, 115,5-132 г углеводов
теперь приводим показатели в одну линейку: 120-165 г белка, 20-29 г жира, 105-132 г углеводов

Также углеводы нужно делить на простые и сложные, минимизировать простые (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю сложных в общем количестве углеводов до максимума.
Простые: это все удовольствия жизни – сахар, мед, сладкое, мучное, кондитерские изделия, хлеб, «быстрорастворимые» хлопья и т.д.
Сложные: это богатые клетчаткой и бедные калориями – овощи и фрукты, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, отруби и т.д.

Жиры тоже стоит делить на «плохие» и «хорошие», и ясно, что минимизировать плохие (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю хороших в общем количестве жиров.
Плохие жиры: животные жиры, «деревенские продукты» (молоко, сметана, масло, сливки), молочные и молочнокислые продукты с высоким (больше 1%) содержанием жира, жирное мясо, синтетические жиры (маргарины и т.д.)
Хорошие жиры: растительное масло, все виды орехов (в них и белки есть в хорошем количестве), жирные сорта рыбы, сыры (немного)

Превышение жиров чаще всего допускается в процессе готовки. нужно напрочь забыть, что в природе есть сливочное масло! готовить нужно в идеале совсем без жира или с очень (очень!) небольшим количеством растительного масла (2 ст.л. растительного масла в день – это практически дневная норма жиров).

1. Организм должен расходовать энергии значительно больше, чем получает с пищей. Необходимо создать суточный дефицит калорий, который должен составлять не менее 200-300 ккал/сутки.

2. Достижение желаемого результата в кратчайшие сроки обеспечивают: 3-5 кардиотренировок в неделю (бег, ходьба, кардиотренажеры) продолжительностью 45-60 минут в индивидуальной целевой зоне пульса + 2-3 тренировки в тренажерном зале + низкоуглеводная диета 8-12 недель .

3. Запомни!!! Хочешь иметь красивую фигуру – питайся невкусной едой, или учись готовить из правильных продуктов.

4. Перестроиться на ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ 5-6 раз в день, каждые 2.5 - 3 часа небольшими порциями (размеры порций соответствуют: гарнир – размер кулака, мясо или рыба – размер ладони, салат – пригоршня). Рекомендуется кушать из маленькой посуды и не спеша. Пищу готовить с вечера и делить на 5-6 порций, раскладывая в одноразовую посуду или пластиковые коробки (ЭТО УБЕРЕЖЕТ ВАС ОТ СОБЛАЗНА СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ЛИШНЕЕ!!!)

5. В течение суток необходимо регулировать качественный состав продуктов – максимально уменьшить кол-во углеводов (см. пункт 8-10) сводя их к 17-00 часам на нет, и наоборот, увеличить белковые продукты в послеобеденное время (см. пункт 7).

6. Не слишком торопитесь сбрасывать жир (разгон жирового обмена происходит в течении 8 недель) снижать калорийность питания необходимо постепенно на 100-200 ккал с сутки, за счет уменьшения в рационе углеводов и жиров (см п. 6,7). Уменьшайте потребление калорий до тех пор, пока не начнете замечать потерю веса. Оставайтесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если вы теряете больше 3 кг в неделю, то организм мобилизует все усилия на сохранение неприкосновенных запасов – (жира) и скорее всего «съедает» ваши мышцы!

7. Исключить из рациона ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ: жирное мясо, шкура птицы, сало, молочные продукты выше 1% жирности, вареный яичный желток, колбаса, а также майонез, сметана..

8. Сократить до минимума или исключить полностью ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: сладости (ВСЕ!!!) кондитерские изделия, сладкие газированные и негазированные напитки, фруктовые соки и нектары, фруктовые фреши, мучные продукты, полуфабрикаты (вареники, блинчики, пельмени), «быстрая еда», спиртное, шоколад, сахар, крахмалистые овощи (картофель, вареная морковь и свекла), макаронные изделия, а также сладкие фрукты (виноград, персик, груша, банан...) — КРОМЕ СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ!!!

9. На фоне сокращения потребления животных жиров и простых углеводов, добавить в суточный рацион БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ: куриная или индюшиная грудинка, постная говядина, филе рыбы красных сортов, вареный яичный белок, творог 0% жирности, (1,5 — 2 грамма белка на килограмм собственного веса в сутки ).

10. Для гарниров использовать: сырые или паровые овощи, салаты из свежих овощей заправлять уксусом + соком лимона, кефиром 1%, низкокалорийными заправками. Из фруктов отдавать предпочтение зеленым яблокам, грейпфрутам (0,5-1 шт/день), ягодам.

11. Для нормального функционирования гормональной системы организма необходимо добавить в рацион питания ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ ОМЕГА-3, ОМЕГА-6, которые содержатся в: рыбьем жире (капсулы), семечки тыквы, орехи, авокадо.

12. Питьевой режим составляет 1-1,5 л жидкости в сутки. Пейте чистую питьевую воду.

13. Способ приготовления пищи: готовьте продукты с минимальным использованием подсолнечного и оливкового масла, а лучше в посуде TEFAL, на пару, запекайте в духовке или СВ-печи, на гриле. При варке продукты теряют большую часть своей питательной ценности.

14. Запомните: в идеале нельзя совмещать в одном блюде продукты, содержащие углеводы и жиры, т. к. одни из них пойдут на пополнение срочных запасов организма, а другие прямиком в подкожный жир (мороженое, жареный картофель, плов...)

15. Необходимо приобрести в магазине спортивного питания высокобелковые заменители пищи, которые в своем составе имеют все необходимые микроэлементы, витамины, белки, жиры, углеводы в оптимальном соотношении для нормального усвоения, и в тоже время содержат минимум калорий (две столовые ложки порошка – 25-30 г – смешать с 300 мл воды или обезжиренного молока). Таким коктейлем заменяют ужин или первый завтрак.

16. Обязательным является ежедневный прием витаминно-минеральных комплексов для укрепления иммунитета и гормональной системы; биологически активных добавок (БАД) для укрепления связок и сухожилий (типа глюкозамина и хондроитина), препаратов для укрепления сердца.

17. Учись читать этикетки на продуктах, которые покупаешь в супермаркете. Обращай внимание на состав продукта, энергетическую ценность – какое количество калорий приходится на белки, жиры, углеводы! Старайся выбирать продукты с минимальным содержанием углеводов и жиров. Считайте кол-во калорий, иначе легко совершить ошибку, полагая, что вы едите меньше, чем есть на самом деле. Ограничьте суточный рацион до 1000 – 1500 Ккал (используйте таблицы калорийности).

18. Для ускорения процесса снижения веса рекомендуется включать в программу тренинга такие дополнительные процедуры, как: сауна, массаж, косметологические сеансы, активный отдых на свежем воздухе.

19. Если снижение веса замедлилось или прекратилось, добавьте еще 1 час кардионагрузок в неделю, и внесите коррективы в диету: снижайте калорийность рациона питания до тех пор, пока вес снова не начнет уменьшаться.

1. До и после тренировки нужно поесть (за 1,5-2 часа до и сразу же после).

2. Максимально сократить в рационе питания жиры, причём не забывать, что жиры это не только сало, масло, кремы, но и то, что почти во всех продуктах, особенно животного происхождения
(мясо, сыр, творог, колбаса, молоко, йогурты, шоколад, выпечка...), жиры находятся в достаточно больших количествах в скрытом виде. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира, отдавать предпочтение растительным жирам.

3. Ни в коем случае не исключать жиры вообще, т.к. их функции в организме жизненно важны. Жиры должны составлять до 10-15 % от всего рациона питания.

4. Белки - основной пластический материал, из которого строятся мышечные ткани. Продукты, богатые белками: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молоко, творог, сыр, соя, бобовые.
Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (телятина, куры, индейка, кролик), морепродуктам, (рыба, особенно морская, кальмары!!!) и нежирным сортам молочных продуктов.
Белки должны составлять до 35 % от всего рациона питания.

5. Углеводы — основной энергетик, обеспечивающий двигательную и умственную активность человека. Углеводы подразделяются на простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые - это всё сладкое (сахар/мёд, выпечка...), сложные — это картофель, хлебобулочные и макаронные изделия, крупы, многие овощи и фрукты. Отдавать предпочтение сложным
углеводам, особенно во второй половине дня. Углеводы должны составлять 50-55 % от всего рациона.

6. Не забывать о важности витаминов и микроэлементов, как ускорителях обменных процессов

7. Стараться есть часто(4-6 раз в день), но небольшими порциями-«перекусами».

8. Основное количество калорий, поступающих с питанием, должно приходиться на активную часть дня. Чем ближе ко сну, тем менее объёмной и калорийной должна быть пища.

9. Максимально отодвигайте последний приём пищи от сна, но ни в коем случае не создавая этим напряжения для своей психики. Если пора ложиться спать, а чувство голода вызывает нестерпимый психологический напряг, обязательно съешьте что-либо, но некалорийное.

10. Ни в коем случае не придерживайтесь жёстких диет длительное (более одной недели) время, так как это снижает скорость обменных процессов и вводит организм в режим экономии энергии. Кроме того, длительные ограничения вызывают психологический дискомфорт с соответствующими последствиями.

11. Естественный и безболезненный способ похудения - это постепенное, плавное снижение калорийности рациона питания, прежде всего за счёт жиров и простых углеводов при постепенном увеличении двигательной активности. Необходимо создать дисбаланс, при котором Вы будете получать калорий меньше, чем тратите, примерно, на 300-500 в день. При этом будет обеспечиваться постепенное и безвозвратное уменьшение жирового слоя.

12. Ни в коем случае не заканчивайте приём пищи сладкими изделиями (десерты, мороженое, печенье, пирожные...), а также молочными продуктами. Старайтесь сладкое и молочное делать отдельным полноценным приёмом пищи.

13. Не пытайтесь худеть с помощью сокращения потребления жидкости и интенсивного потоотделения (очень тёплая одежда, пояса для похудения...). Это абсолютно бесперспективно и опасно для здоровья, так как нехватка жидкости вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме.

14. Если есть материальная возможность - употребляйте жиросжигающие пищевые добавки, содержащие кофеин, эфедрин, L-карнитин известных фирм и торговых марок, которым можно доверять, предварительно изучив противопоказания и проконсультировавшись с врачом.

15. Полноценный сон -мощный восстанавливающий фактор (не менее 8 часов в сутки).

При соблюдении этих советов и систематических занятиях Вы будете худеть за счёт уменьшения подкожного жирового слоя естественным путём, постепенно, безвозвратно и без психологического напряжения, которое вызывают все форсированные методы похудения.