у меня проблема - спина болит сразу и нифига не эффективно
да еще и после родов больше 30 раз не могу сделать

упражнения для пресса:

1-ый комплекс:
1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки за головой.
Поднимаем голову вместе с плечами, подбородком тянемся вверх. Поясница должна быть прижата к полу. Поднимаемся медленно на раз-два, опускаемся на три-четыре. - 30 раз
2. Та же позиция.
Поднимаем голову и плечи, а также одно колено - правым локтем тянемся к левому колену. - по 10-15 раз в каждую сторону
3. Та же позиция.
Поднимаем таз и коленями пытаемся дотянуться до груди. При этом напрягаем пресс. - 20 раз
4. Та же позиция, только ноги выпрямлены вверх перпендикулярно полу.
Тянем стопы вверх при этом стараясь оторвать таз от пола. - сколько сможете

Этот комплекс выполняем в три захода.

2-й комплекс:
1. Положение то же.
Очень похоже на упражнение №1 из прошлого комплекса, но подтянувшись верх замираем и стараемся подтянуться еще выше - на раз-два-три. - 2 захода по 20 раз.
2. - Положение то же.
Такое же упражнение, как и первое этого комплекса, но только уже с вытянутыми руками - 1 заход 20 раз.

Для бокового пресса (очень хорошее упражнение):
Стоя, ноги немного расставлены в сторону, прямые. Поднимаем правую руку вверх , в левую берем гантель (я беру 5 кг). Наклоны в торону левой руки - 25-30 раз. Меняем руки и то же самое в левую сторону - столько же.

Девочки, добавлю. Одно из главных правил еще - это вдох -выдох. Когда поднимаете голову и торс делаете выдох. когда опускаетесь на пол -вдох.

Простое скручивание на фитнес-мяче
Упражнение эффективно развивает верхнюю часть брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки расположены на затылке, но не сцепляйте пальцы между собой.
Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами чуть шире плеч. Из этого положения выполните подъем верхней части туловища вверх, то есть скрутите корпус вперед, приподняв голову, шею и плечи.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Чем ниже вы опустите корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.
Рекомендуется выполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.

Важные моменты:
- чтобы тренировка была более эффективной, старайтесь в начале каждого повтора напрягать мышцы тазового дна, то есть те мышцы, с помощью которых мы производим мочеиспускание;
- старайтесь на протяжении всего выполнения упражнения сохранять постоянным напряжение пресса;
- на начальном этапе развития мышц пресса, если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новую неделю добавляйте по два повтора к каждому сету;
- отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от него.

Боковые скручивания на фитболе
Упражнение эффективно укрепляет косые мышцы брюшного пресса.
Примите исходное положение — сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно стоят на поверхности, колени согнуты.
Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке.
Напрягая мышцы ягодиц, подайте таз вверх.
Втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо.
Медленно вернитесь в исходное положение, Выполните упражнение сначала с левой руки, затем с правой.
Рекомендуется делать по 3 сета из 15 повторов на каждую сторону.

Важные моменты:
- все движения необходимо выполнять плавно и медленно;
- во время выполнения все время держите пресс в напряжении;
- когда вы сокращаете мышцы, втягивайте в себя живот, опуская ребра к тазовым костям;
- следите за дыханием — сначала сделайте глубокий вдох, затем на выдохе выполняйте боковые скручивания;
- на начальном этапе развития мышц выполните 3 сета по 5 повторов в каждую сторону, но с каждой новой неделей добавляйте к каждому сету по 2 повтора;
- отдых между сетами не должен превышать 30 секунд, по мере укрепления мышц сокращайте периоды отдыха или вовсе откажитесь от них.

и пресс лучше качать не на разы, а на время... как на видео... мы на треньке так качаем, минут 15 только с одним перерывом, чтоб потянуться, чуть снять напряжение и дальше качаем.
есть ваще у нас тернька пресс и флекс, так там полчаса пресс качаем:)

а вообще через сколько результат виден?